Nawodnienie – banał czy istotny wskaźnik?

utworzone przez | Lut 19, 2020 | Marcin Ostaszewski, zdrowie i sport | 2 Komentarze

Czy pić tyle ile podpowiada nam pragnienie?

Współcześnie mamy dostęp do szerokiej bazy wspomagania suplementacyjnego – zdrowia czy ergonomii wysiłku. Obserwuję w swojej praktyce przerażający trend – im więcej suplementacji, tym lepiej – co niekoniecznie wiąże się ze zdrowiem, wynikiem sportowym, a już na pewno nie z zawartością portfela konsumenta.

A co to ma wspólnego z wodą?

Chociażby to, że niewiele suplementów da nam tyle korzyści, co prawidłowe nawodnienie organizmu , a koszta są niewątpliwie mniejsze – tylko nie ma magicznego „Efektu placebo” przyjmowanej kapsułki. Dla ludzi, podstawy takie jak nawodnienie organizmu czy sen są najzwyczajniej w świecie nudne, jednak jak mawiał Charles Poliquin:

„Zasada brzmi: podstawy to podstawy i nie uciekniesz od nich”

W literaturze znajdziemy wyraźne dane, że odwodnienie powyżej 2% masy ciała istotnie wpływa na upośledzenie możliwości wysiłkowych [1].

W przeprowadzonym badaniu na grupie 60 sportowców wytrzymałościowych sprawdzono, jaki poziom odwodnienia subiektywnie odczuwali badani, i w jakim stopniu upośledzało to ich zdolności wysiłkowe. Co ciekawe, tylko 50% badanych odczuwało negatywne skutki odwodnienia (14 z 26 osób) przy 2% odwodnieniu, 60% przy 3% odwodnieniu (8/13), ponad 90% w przypadku odpowiednio 4% odwodnieniu (12/13) oraz 5% (4/5). W przypadku odwodnienia przekraczającego 5% masy ciała – każdy badany odczuwał jego negatywne skutki [2].

Jakie to ma jednak przełożenie na wynik sportowy?

W przeprowadzonym badaniu, odwodnienie na poziomie 2% wpływało negatywnie na zdolności wysiłkowe, a biegacze kończyli bieg o blisko 5% wolniej w porównaniu do sytuacji, gdy byli prawidłowo nawodnieni [3].

Często dywagujemy nad tym, które suplementy są lepsze, jednak trudno znaleźć wśród nich takie, które dadzą nam 5% dodatkowych możliwości wysiłkowych. W sporcie zawodowym każdy detal ma znaczenie, jednak 90% ludzi, którzy nie mają kompletnie nic wspólnego ze sportem, a które do mnie trafia jest odwodniona na poziomie 2-5%, co negatywnie rzutuje przede wszystkim na ich codzienne samopoczucie. Co ciekawe, w tej grupie są również osoby, które regularnie wykorzystują wlewy dożylne z elektrolitami.
Subiektywne odczucia na zasadzie „piję, kiedy mam pragnienie”, jak widać na podstawie powyższych przykładów, sprawdzają się u zaledwie 50-60% badanych. Kolejną kwestią jest świadomość człowieka, który często nie potrafi ocenić dlaczego czuje się źle.

Dochodząc do sedna – ile, jaką, kiedy i kto powinien pić wodę jest kwestią mocno indywidualną. Jednym z najprostszych i jednocześnie tanich badań oceniających stan nawodnienia organizmu jest badanie ogólne moczu, które odpowiednio zinterpretowane daje nam odpowiednią ilość informacji.

Generalizując, można przyjąć, że człowiek powinien spożywać minimum 35 ml wody na kilogram masy ciała + to, na co wpływają czynniki indywidualne (ile trenuje, potliwość, stan zdrowia, warunki środowiskowe i inne). Indywidualnie skrojone postępowanie dietetyczne powinno również uwzględniać takie aspekty jak podaż elektrolitów (sodu, potasu, magnezu czy wapnia), o czym bardzo często zapominamy lub błędnie oceniamy przyjmując, że „jedno postępowanie jest dla wszystkich”.

[1] Sawka MN, Noakes TD. Does dehydration impair exercise performance? Med Sci Sports Exercise. 2007;39:1209–17.
[2] Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comp Physiol. 2014;4:257–85.
[3] Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, et al. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train. 2010;45:147–56

Podziel się tym wpisem ze znajomymi.

2 komentarze

  1. Izabela

    Bardzo ciekawy tekst, ja niestety wciąż walczę ze sposobami na picie większej ilości wody. Pomaga noszenie wszędzie swojej butelki z wodą, ewentualnie popijanie o wyznaczonych godzinach.

    0
    Odpowiedz
    • Life Balance

      Polecam takie patenty jak osalanie wody, dodawanie też walorów smakowych – typu sok z cytryny, limonki, pomarańczy, mięty etc. Na pewno systematyczność też kluczowa w tym wszystkim i świadomość swojego bazowego zapotrzebowania na płyny

      1+
      Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Poznaj kolejne historie.

Świat nie rozumie głupca

#

Poprzedni

Czy mam talent?

$

Następny